BMI ve Enerji Harcama
BMI'nızı hesaplayın!

BMI- Body Mass Index (Vücut Kütle Endeksi), boyunuz ve kilonuz arasındaki oranı hesaplamanızı sağlayan, fazla kilonuz olup olmadığını tespit edebileceğiniz iyi bir yöntemdir.

BMI= Kilo(kg)/Boy (m)*Boy(m)

Örneğin: Boyunuz 1.70 m ve kilonuz 65 kg’sa, BMI’niz: = 22.5 kg/m2’dir.

Yorum

BMI (Vücut Kütle Endeksi) 20 ile 65 yaş arasındaki yetişkinler için güvenilir bir ölçüm yöntemidir, fakat hamileler, emziren bayanlar, atletler ya da yoğun şekilde kas yapmaya çalışan kişiler için kullanılamaz.

Aslında, aynı kilo ve aynı boya, dolayısıyla da aynı BMI’ye sahip iki kişiden biri ince görünürken diğeri toplu görünebilir, hatta tamamen farklı vücutlara sahip olabilirler, çünkü hepimizin vücut yapısı farklıdır.

Yağ kütlesi, vücut kütlesinin % 25-35’ini oluşturur, ölçümü impedansmetre ile yapılır. Kişilerin %80’inde, fazlalıklar bölgeseldir: Genç kadınlarda genellikle kalçalarda ve üst bacaklarda, menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda ise genellikle mide bölgesinde toplanırlar. Kadın vücudundaki yağ hücreleri (adipositler) çok sayıda ve erkeklerinkinden çok daha fazladırlar.

Herkesin vücut tipi, metabolizması, genetik özellikleri farklıdır ama beslenme alışkanlıklarımız benzerdir (kültür, geleneksel tadlar,..). Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. İşte bu yüzden herkesin aynı diyet programını uygulaması çok yanlıştır. Bölgesel fazlalıklar ya da genel kilolu görüntü, hangisinden şikayetçi olursanız olun incelme hedefinizi gerçekleştirebilmeniz için, beslenme şekli ve kalori alımı açısından mutlaka “size özel bir diyet programı” uygulamanız gerekir.

Enerjinin ölçüm birimi “kalori”dir. Kalori, bir gram suyu bir derece ısıtabilmek için gerekli ısı miktarına denir. Diyet programlarında, 1000 kaloriye eşdeğer olan kilokalori (kcal) birimi kullanılır.

Enerji tüketimi

Öncelikle bazal metabolizma hızınızı öğrenin. Bu, vücudunuzun faaliyetlerini yerine getirebilmesi için ihtiyacınız olan günlük minimum enerji miktarıdır. Bu miktar, kişiden kişiye değişir: Cinsiyet, yaş, sağlık durumu, genler, kas kütlesinin vücuda oranı gibi bir çok kritere bağlı olarak farklı miktarlarda olabilir. Ayrıca ne kadar çok kasa sahipseniz o kadar çok enerji harcarsınız, hatta uyuyor olsanız bile!

Bazal metabolizma, enerji tüketiminin ilk ve başlıca kısmını oluşturur (% 60-70). Aşağıdaki şekilde, yaklaşık olarak tüketilmesi gereken enerji miktarı ölçülebilir.

Günlük Kalori İhtiyaç Tablosu

Enerji tüketimini oluşturan son kısım da, termojenezdir (sindirimi, bağırsak emilimini, yağ depolamayı gerçekleştirmek için gereken enerji). Termojenez tüm günlük enerji tüketiminin sadece %10’unu oluşturur.

Yani, 20-40 yaşları arasındaki bir yetişkinin, vücudunun temel ihtiyaçlarını gerçekleştirebilmesi için ihtiyaç duyduğu günlük toplam enerji miktarı, bayanlar için 2200 kcal, erkekler için 2700 kcal’dir.

Yorum

Düz yolda 1 saat yürüyüş yaklaşık 200 kcal yakmanızı sağlarken, sadece bir bardak meşrubat içerek, maalesef bu 200 kcal’lik enerji kaybını anında karşılamış olursunuz.

Gizli yağlardan kaçının

Yiyeceklerdeki alışılmış yağları biliyor olabilirsiniz, ama peynir, et, şarküteri ürünleri, sütlü tatlılar, kekler, çikolata, hamur işleri, kurutulmuş meyveler, kuruyemiş gibi yiyecek maddelerinde de ayrıca gizlenmiş yağlar bulunmaktadır. Yapmanız gereken görünür ve gizli yağ içeren yiyecek maddelerinin tüketimini azaltmaktır (Çünkü günlük yağ alımının yarısı, gizli yağ içeren yiyecek maddelerinden sağlanır).

Yağsız yemek pişirme yöntemleri deneyin

Izgara, fırında pişirme, buharda pişirme, haşlama,..gibi yöntemlerle yemeklerinizi yağsız pişirebilirsiniz.

Kullandığınız yağı değiştirin ve azaltın

Yiyeceklerinizde, Omega 3’ce zengin kolza yağını ve Omega 3 - Omega 6 açısından dengeli zeytin yağını tercih edin. Omega 6’ca zengin ayçiçek yağından ve doymuş yağ asitleri içeren margarin ve tereyağından uzak durun. Yağı, yiyeceklerinize besin değerini kaybetmemesi için (servis etmeden önceki) son dakikada ekleyin.

Doğru miktarda tüketin

Yiyeceklerinizde, Omega 3’ce zengin kolza yağını ve Omega 3 - Omega 6 açısından dengeli zeytin yağını tercih edin. Omega 6’ca zengin ayçiçek yağından ve doymuş yağ asitleri içeren margarin ve tereyağından uzak durun. Yağı, yiyeceklerinize besin değerini kaybetmemesi için (servis etmeden önceki) son dakikada ekleyin.

Doymamış yağ asitlerince zengin yiyeceklerin (balık, ay çiçeği, mısır, soya yağları gibi), incelme programları başta olmak üzere, vücut için bir çok açıdan çok faydalı etkileri olduğunu unutmayın.